스팸, 소시지, 햄의 매력!
남녀노소 누구나 좋아하고, 반찬 없을 때 쉽고 편하고, 맛있게 먹을 수 있는 식재료.
그러나 우리 몸에 해로울 수 있다는 많은 정보들이 있기에 먹으면서도 조금은 염려가 되는 가공식품입니다
햄, 소시지, 스팸과 같은 가공육은 많은 사람들이 즐겨 먹는 식품이지만,
건강에 미치는 영향을 고려하면 신중한 선택과 조리가 필요합니다.

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1. 햄, 소시지, 스팸의 주요 성분과 재료
가공육은 고기를 가공하여 만든 식품으로, 보존성을 높이고 맛을 강화하기 위해 다양한 첨가물이 포함됩니다.
◾️주요 성분
1. 육류 (돼지고기, 소고기, 닭고기 등) – 단백질 공급원이지만, 가공 과정에서 지방과 나트륨이 증가할 수 있음.
2. 지방 – 고기의 부드러움을 위해 첨가되며, 일부 제품은 포화지방 함량이 높음.
3. 나트륨(소금) – 보존성과 맛을 높이기 위해 첨가되며, 고혈압 등의 원인이 될 수 있음.
4. 아질산나트륨(발색제) – 육류 색을 선명하게 유지하고 세균 증식을 억제하는 역할을 하지만, 과다 섭취 시 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있음.
5. 인산염 – 식감과 보존성을 높이는 역할을 하지만, 과다 섭취 시 칼슘 흡수를 방해할 수 있음.
6. 설탕 및 기타 첨가물 – 맛을 더하기 위해 첨가되며, 일부 제품은 당 함량이 높을 수 있음.
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2. 우리 몸에 미치는 영향
◾️장점
• 단백질 공급원: 육류가 주원료이므로 단백질을 제공하여 근육 유지에 도움을 줌.
• 간편한 조리: 바로 먹거나 간단한 조리로 섭취 가능하여 바쁜 현대인에게 유용함.
• 오래 보관 가능: 가공 처리로 인해 신선한 고기보다 보존성이 높음.
◾️단점 및 건강 위험
• 나트륨 과다 섭취: 짠맛을 내기 위해 나트륨 함량이 높은데, 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있음.
• 발암 가능성: 세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 지정했으며, 과다 섭취 시 대장암 위험이 증가할 수 있음.
• 포화지방과 콜레스테롤: 일부 제품은 포화지방이 많아 심혈관 질환 위험을 높일 수 있음.
• 첨가물 부작용: 인산염, 아질산나트륨(간과 신장 손상될 수 있음) 등의 첨가물이 체내 칼슘 흡수를 방해하거나 건강에 악영향을 줄 수 있음.
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3. 건강한 가공육 선택 기준
가공육을 완전히 피하기 어렵다면, 조금 더 건강한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
◾️구매 시 체크해야 할 사항
1) 나트륨 함량 확인 – 1일 나트륨 섭취 권장량(2,000mg 이하)을 고려하여, 나트륨 함량이 적은 제품 선택.
2) 첨가물 최소화 – 아질산나트륨, 인산염 등의 첨가물이 적은 제품을 선택
3) 고기 함량 높은 제품 선택 – 돼지고기, 소고기, 닭고기 함량이 90% 이상인 제품이 더 건강함.
4) 저지방/저염 제품 선택 – 포화지방과 나트륨이 낮은 제품을 고르는 것이 건강에 유리함.
5) 무첨가 제품 찾기 – “무방부제”, “무아질산나트륨”, “무인산염” 등의 표기가 있는 제품을 선택.

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4. 가공육을 더 건강하게 먹는 방법
가공육 섭취를 줄일 수 없다면, 건강한 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.
◾️더 건강하게 조리하는 방법
1) 뜨거운 물에 데치기 – 식품 첨가물 아질산나트륨, 염분, 지방을 제거하는 데 효과적임.
2) 채소와 함께 섭취하기 – 가공육만 먹기보다는 신선한 채소와 함께 먹어 항산화 효과를 높이고 영양 균형을 맞추기.
3) 기름 사용 줄이기 – 조리 시 기름을 사용하지 않거나, 에어프라이어를 활용하여 지방 섭취를 줄이기.
4) 발효 음식과 함께 먹기 – 김치, 된장, 요구르트 등과 함께 섭취하면 발암물질 배출을 돕는 효과가 있음.
5) 자연식품으로 대체하기 – 소금에 절인 햄 대신 닭가슴살, 생고기, 계란, 두부 등을 활용해 단백질 섭취하기.
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◾️건강한 요리 레시피
햄과 소시지를 조금 더 건강하게 즐길 수 있는 요리 3가지.
나트륨과 지방 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 함께 먹을 수 있는 조리법.
1) 나트륨 줄인 스팸 & 채소 볶음밥
▪️건강 포인트
• 스팸을 끓는 물에 데쳐 나트륨과 지방을 줄임.
• 채소를 듬뿍 넣어 영양 균형을 맞춤.
• 현미밥 또는 귀리밥을 사용해 식이섬유 함량 증가.
▪️재료
• 스팸 50g (데친 후 사용)
• 현미밥 1 공기
• 피망, 양파, 당근, 브로콜리 등 채소 1컵
• 달걀 1개
• 올리브오일 1큰술
• 간장 1작은술 (저염)
• 후추 약간
▪️만들기
🔺Tip 스팸을 캔에서 쉽게 빼는 방법 :
뜨거운 물에 캔을 4~5분 담근 후 뚜껑을 열어준다 or 캔의 옆면을 대각선 방향으로 꾹꾹 눌러 준다
1. 스팸을 끓는 물에 30초간 데친 후, 작은 크기로 썬다.
2. 올리브오일을 두르고 달걀을 먼저 스크램블 한 후 따로 둔다.
3. 같은 팬에 햄과 채소를 넣고 볶다가, 밥을 넣고 함께 볶는다.
4. 간장과 후추로 간을 하고, 마지막에 스크램블 한 달걀을 넣어 섞는다.

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2) 소시지 채소구이 (에어프라이어 활용)
▪️건강 포인트
• 기름 없이 에어프라이어를 사용해 담백한 맛.
• 저염 소시지를 선택하면 나트륨 섭취 줄일 수 있음.
• 다양한 채소를 곁들여 균형 잡힌 한 끼 식사로 가능.
▪️재료
• 저염 닭가슴살 소시지 2개
• 주키니호박, 파프리카, 양파, 브로콜리 등 채소 1컵
• 올리브오일 1큰술
• 허브(오레가노, 바질) 약간
• 후추 약간
▪️만들기
1. 소시지를 끓는 물에 30초간 데쳐 나트륨을 줄인다.
2. 채소와 소시지를 적당한 크기로 썬다.
3. 올리브오일과 허브를 섞어 소시지와 채소에 버무린다.
4. 에어프라이어에 180도로 10~15분간 구워준다.
5. 후추를 뿌려 완성.
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3) 스팸, 햄 대신 닭가슴살 햄으로 만든 샌드위치
▪️건강 포인트
• 기존 스팸 대신 닭가슴살 햄을 사용해 지방 함량을 줄임.
• 통밀빵을 사용해 혈당 상승을 완화.
• 신선한 채소와 곁들여 균형 잡힌 영양 섭취 가능.
▪️재료
• 닭가슴살 햄 2장 (데쳐서 사용)
• 통밀빵 2장
• 양상추, 토마토, 오이, 아보카도 등 채소 적당량
• 그릭요구르트 1큰술 (마요네즈 대체)
• 머스터드소스 1작은술
▪️만들기
1. 닭가슴살 햄을 뜨거운 물에 살짝 데친 후, 팬에 살짝 구워준다.
2. 통밀빵에 그릭요거트와 머스터드를 바른다.
3. 채소와 닭가슴살 햄을 올려 샌드위치를 완성한다.
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5. 마무리
햄, 소시지, 스팸과 같은 가공육은 간편한 식재료이지만, 건강을 고려해 신중하게 선택하고 섭취하는 것이 중요합니다.
나트륨과 첨가물이 적은 제품을 고르고, 건강한 조리법을 활용하면 보다 안전하게 즐길 수 있습니다.
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