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유익한 정보

스팸.햄 & 소시지, 신중한 선택과 조리!

by holyss 2025. 3. 27.
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스팸, 소시지, 햄의 매력!
남녀노소 누구나 좋아하고, 반찬 없을 때 쉽고 편하고, 맛있게 먹을 수 있는 식재료.
그러나 우리 몸에 해로울 수 있다는 많은 정보들이 있기에 먹으면서도 조금은 염려가 되는 가공식품입니다

햄, 소시지, 스팸과 같은 가공육은 많은 사람들이 즐겨 먹는 식품이지만,
건강에 미치는 영향을 고려하면 신중한 선택과 조리가 필요합니다.

햄 소시지 가공육


1. 햄, 소시지, 스팸의 주요 성분과 재료
가공육은 고기를 가공하여 만든 식품으로, 보존성을 높이고 맛을 강화하기 위해 다양한 첨가물이 포함됩니다.

◾️주요 성분
1. 육류 (돼지고기, 소고기, 닭고기 등) – 단백질 공급원이지만, 가공 과정에서 지방과 나트륨이 증가할 수 있음.
2. 지방 – 고기의 부드러움을 위해 첨가되며, 일부 제품은 포화지방 함량이 높음.
3. 나트륨(소금) – 보존성과 맛을 높이기 위해 첨가되며, 고혈압 등의 원인이 될 수 있음.
4. 아질산나트륨(발색제) – 육류 색을 선명하게 유지하고 세균 증식을 억제하는 역할을 하지만, 과다 섭취 시 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있음.
5. 인산염 – 식감과 보존성을 높이는 역할을 하지만, 과다 섭취 시 칼슘 흡수를 방해할 수 있음.
6. 설탕 및 기타 첨가물 – 맛을 더하기 위해 첨가되며, 일부 제품은 당 함량이 높을 수 있음.


2. 우리 몸에 미치는 영향

◾️장점
• 단백질 공급원: 육류가 주원료이므로 단백질을 제공하여 근육 유지에 도움을 줌.
• 간편한 조리: 바로 먹거나 간단한 조리로 섭취 가능하여 바쁜 현대인에게 유용함.
• 오래 보관 가능: 가공 처리로 인해 신선한 고기보다 보존성이 높음.

◾️단점 및 건강 위험
• 나트륨 과다 섭취: 짠맛을 내기 위해 나트륨 함량이 높은데, 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있음.
발암 가능성: 세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 지정했으며, 과다 섭취 시 대장암 위험이 증가할 수 있음.
포화지방과 콜레스테롤: 일부 제품은 포화지방이 많아 심혈관 질환 위험을 높일 수 있음.
• 첨가물 부작용: 인산염, 아질산나트륨(간과 신장 손상될 수 있음) 등의 첨가물이 체내 칼슘 흡수를 방해하거나 건강에 악영향을 줄 수 있음.


3. 건강한 가공육 선택 기준
가공육을 완전히 피하기 어렵다면, 조금 더 건강한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

◾️구매 시 체크해야 할 사항
1) 나트륨 함량 확인 – 1일 나트륨 섭취 권장량(2,000mg 이하)을 고려하여, 나트륨 함량이 적은 제품 선택.
2) 첨가물 최소화 – 아질산나트륨, 인산염 등의 첨가물이 적은 제품을 선택
3) 고기 함량 높은 제품 선택 – 돼지고기, 소고기, 닭고기 함량이 90% 이상인 제품이 더 건강함.
4) 저지방/저염 제품 선택 – 포화지방과 나트륨이 낮은 제품을 고르는 것이 건강에 유리함.
5) 무첨가 제품 찾기 – “무방부제”, “무아질산나트륨”, “무인산염” 등의 표기가 있는 제품을 선택.

건강한 가공육 선택


4. 가공육을 더 건강하게 먹는 방법
가공육 섭취를 줄일 수 없다면, 건강한 조리법을 활용하는 것이 중요합니다.

◾️더 건강하게 조리하는 방법
1) 뜨거운 물에 데치기 – 식품 첨가물 아질산나트륨, 염분, 지방을 제거하는 데 효과적임.
2) 채소와 함께 섭취하기 – 가공육만 먹기보다는 신선한 채소와 함께 먹어 항산화 효과를 높이고 영양 균형을 맞추기.
3) 기름 사용 줄이기 – 조리 시 기름을 사용하지 않거나, 에어프라이어를 활용하여 지방 섭취를 줄이기.
4) 발효 음식과 함께 먹기 – 김치, 된장, 요구르트 등과 함께 섭취하면 발암물질 배출을 돕는 효과가 있음.
5) 자연식품으로 대체하기 – 소금에 절인 햄 대신 닭가슴살, 생고기, 계란, 두부 등을 활용해 단백질 섭취하기.

◾️건강한 요리 레시피
햄과 소시지를 조금 더 건강하게 즐길 수 있는 요리 3가지.
나트륨과 지방 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 함께 먹을 수 있는 조리법.

1) 나트륨 줄인 스팸 & 채소 볶음밥
▪️건강 포인트
• 스팸을 끓는 물에 데쳐 나트륨과 지방을 줄임.
• 채소를 듬뿍 넣어 영양 균형을 맞춤.
• 현미밥 또는 귀리밥을 사용해 식이섬유 함량 증가.

▪️재료
• 스팸 50g (데친 후 사용)
• 현미밥 1 공기
• 피망, 양파, 당근, 브로콜리 등 채소 1컵
• 달걀 1개
• 올리브오일 1큰술
• 간장 1작은술 (저염)
• 후추 약간

▪️만들기
🔺Tip 스팸을 캔에서 쉽게 빼는 방법 :
뜨거운 물에 캔을 4~5분 담근 후 뚜껑을 열어준다 or 캔의 옆면을 대각선 방향으로 꾹꾹 눌러 준다

1. 스팸을 끓는 물에 30초간 데친 후, 작은 크기로 썬다.
2. 올리브오일을 두르고 달걀을 먼저 스크램블 한 후 따로 둔다.
3. 같은 팬에 햄과 채소를 넣고 볶다가, 밥을 넣고 함께 볶는다.
4. 간장과 후추로 간을 하고, 마지막에 스크램블 한 달걀을 넣어 섞는다.

스팸


2) 소시지 채소구이 (에어프라이어 활용)
▪️건강 포인트
• 기름 없이 에어프라이어를 사용해 담백한 맛.
• 저염 소시지를 선택하면 나트륨 섭취 줄일 수 있음.
• 다양한 채소를 곁들여 균형 잡힌 한 끼 식사로 가능.

▪️재료
• 저염 닭가슴살 소시지 2개
• 주키니호박, 파프리카, 양파, 브로콜리 등 채소 1컵
• 올리브오일 1큰술
• 허브(오레가노, 바질) 약간
• 후추 약간

▪️만들기
1. 소시지를 끓는 물에 30초간 데쳐 나트륨을 줄인다.
2. 채소와 소시지를 적당한 크기로 썬다.
3. 올리브오일과 허브를 섞어 소시지와 채소에 버무린다.
4. 에어프라이어에 180도로 10~15분간 구워준다.
5. 후추를 뿌려 완성.

3) 스팸, 햄 대신 닭가슴살 햄으로 만든 샌드위치
▪️건강 포인트
• 기존 스팸 대신 닭가슴살 햄을 사용해 지방 함량을 줄임.
• 통밀빵을 사용해 혈당 상승을 완화.
• 신선한 채소와 곁들여 균형 잡힌 영양 섭취 가능.

▪️재료
• 닭가슴살 햄 2장 (데쳐서 사용)
• 통밀빵 2장
• 양상추, 토마토, 오이, 아보카도 등 채소 적당량
• 그릭요구르트 1큰술 (마요네즈 대체)
• 머스터드소스 1작은술

▪️만들기
1. 닭가슴살 햄을 뜨거운 물에 살짝 데친 후, 팬에 살짝 구워준다.
2. 통밀빵에 그릭요거트와 머스터드를 바른다.
3. 채소와 닭가슴살 햄을 올려 샌드위치를 완성한다.


5. 마무리
햄, 소시지, 스팸과 같은 가공육은 간편한 식재료이지만, 건강을 고려해 신중하게 선택하고 섭취하는 것이 중요합니다.
나트륨과 첨가물이 적은 제품을 고르고, 건강한 조리법을 활용하면 보다 안전하게 즐길 수 있습니다.